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EAAs - Sinnvoll oder sinnlos?

Mai 28, 2020 2 Minuten Lesezeit

EAAs - Sinnvoll oder sinnlos?

Sind EAAs sinnvoll oder sinnlos? ⁠Wenn es zu Nahrungsergänzungsmitteln in letzter Zeit wiederholt eine Kontroverse gab, dann war es die Debatte ob und warum die Supplementation von essentiellen Aminosäuren - kurz EAAs - sinnvoll oder sinnlos ist. Aber was sagen die Fakten?⁠


Was sind EAAs überhaupt?⁠

Als EAAs (Essential Amino Acids) werden die neun proteinogenen Aminosäuren Leucin, Lysin, Threonin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin, Methionin, Tryptophan und Histidin bezeichnet. Der Körper kann EAAs nicht selber herstellen und ist deshalb auf eine Aufnahme durch die Nahrung angewiesen. Leucin, Isoleucin und Valin sind auch als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA/ Branched-chain amino acids) bekannt.⁠


Welche Wirkung haben EAAs?⁠

  • Steigern Muskelproteinbiosynthese | Protein generell und Aminosäuren wie L-Leucin im speziellen sind essentiell für das Muskelwachstum. Die Deckung des täglichen Bedarfs an essentiellen Aminosäuren ermöglicht dem Körper die kontinuierliche Versorgung zur Reparatur und Vergrößerung der Muskelfasern.⁠
  • Vermindern Ermüdung | Für die Supplementation der verzweigtkettigen Aminosäuren wurde eine Verminderung der Ermüdung für anhaltende Belastungen über zwei Stunden beobachtet. ⁠
  • Halten Amino-Level konstant | Die Einnahme von essentiellen Aminosäuren kann einen Abfall des Aminosäurespiegels im Blut verhindern.⁠


Eine Wirksamkeit kann einer Supplementation von EAAs somit nicht abgesprochen werden, gleichzeitig muss zur besseren Einordnung jedoch dazu gesagt werden, dass diese Wirkungen auch auf Protein im generellen zutreffen. ⁠
Wann kann es also Sinn machen, speziell EAAs einzunehmen?⁠


Wann kann eine Supplementation sinnvoll sein?⁠ 

Eine Supplementation von EAAs als zusätzliche Proteinquelle kann vor, während oder nach dem Sport sinnvoll sein, wenn keine zeitnahe Versorgung mit Protein durch Nahrung oder Proteinpulver erfolgt. Dies trifft insbesondere auf Sportler zu, die bevorzugt auf nüchternen Magen oder im gefasteten Zustand trainieren.

 

Wann kann eine Supplementation nicht sinnvoll sein?

Eine Supplementation von EAAs ist nicht notwendig, wenn durch die Ernährung bereits eine tägliche Menge von mindestens 1,0-1.5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreicht wird. Sportler die vor und nach dem Training auf eine zeitnahe Versorgung mit Protein achten - sei es durch proteinreiche Mahlzeiten oder ergänzende Proteinpulver - brauchen somit keine EAAs einnehmen.


Fazit

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist es auch bei den EAAs eine Frage des Individuums, ob eine Supplementation Sinn ergibt oder nicht. Generell besteht keine Notwendigkeit der Einnahme von EAAs, wenn genügend Protein konsumiert wird (Das gleiche gilt übrigens auch für Proteinpulver). In spezifischen Situationen oder bei eigenen Vorlieben können sich EAAs jedoch als alternative Proteinquelle eignen. Die Entscheidung bleibt jedem selbst überlassen.


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