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Phil Leber - 18 Januar 2021

Whey vs. Casein

Welche Protein-Variante ist für dich die Richtige?

Wes um die Wahl des richtigen Proteins für die eigenen Ziele geht stehen viele zu Beginn vor der gleichen Frage: Whey oder Casein Protein? Oder vielleicht direkt beides?

Tatsächlich ist diese Frage - wie so oft - nicht pauschal zu beantworten und hängt davon ab, welches Ziel du dir gesetzt hast.

Frage dich vorab:

Was möchtest du mit dem Protein erzielen?
- Möchtest du mehr Muskeln aufbauen?
- Soll dir das Protein dabei helfen Gewicht zu verlieren?
- Möchtest du deine tägliche Ernährung proteinreicher gestalten? 

1) Whey Protein

Whey Proteinist auch als Molkenprotein bekannt und ein natürlicher Bestandteil einer jeden Milch. Als wasserlösliche Molke wird es als Nebenprodukt der Käseherstellung gewonnen und anschließend unter anderem zu konzentriertem WPC- (Whey Protein Concentrate), isoliertem WPI- (Whey Protein Isolate) oder hydrolysiertem WPH- (Whey Protein Hydrolysate) Trockenpulver verarbeitet und für die Herstellung von Protein-Supplementen verwendet. 

1.1) Welche Varianten gibt es?

Whey Konzentrat ist die die wohl am häufigsten verwendete Variante. Der Rohstoff ist weniger stark filtriert als ein Whey Isolat oder Hydrolysat und besitzt deshalb einen etwas geringen Eiweißanteil zwischen 70-80% bei etwas mehr Kohlenhydraten und Fetten. Die geringere Verarbeitung macht es zur Geschmacklich vollmundigsten und zugleich kostengünstigsten Variante.

Whey Isolat ist ein stärker gefiltertes Whey Protein, welches in einem deutlich höheren Eiweißanteil, sowie einen kaum vorhandenen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten resultiert. Zudem gelten Whey Protein Isolate wegen eines Gehaltes von weniger als 100mg Laktose pro 100g häufig als laktosefrei und können somit für Personen mit Laktoseempfindlichkeit geeignet sein. Wer hier besonders sichergehen will, sollte auf hinzugefügte Laktase achten.

Whey Hydrolysat basiert zumeist auf einem Whey Protein Isolat, beim welchem die Proteine weiter ihre Bestandteile - die Peptide - aufgespalten wurden. Diese Art der "Vorverdauung" macht das Hydrolysat noch einfacher verdaulich und schneller verfügbar als ein Whey Isolat und Konzentrat. Gleichzeitig ist es die teuerste und am seltensten verwendete Variante. Whey Hydrolysat wird häufig anteilig in anderen Whey Proteinen verwendet um die Nährwerte zu verbessern.

1.2) Wann empfiehlt sich Whey Protein?

Whey Protein stellt für den Körper eine Proteinquelle von hervorragender Qualität und schneller Verfügbarkeit dar. Studienergebnisse zeigten, dass Whey Protein innerhalb von einer Stunde seine maximale Aufnahme erreicht und dann bis zu vier Stunden den Körper mit Eiweißbausteinen versorgen kann.

Diese Wirkung macht Whey Protein für dich zur optimalen Wahl, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Als zeitnaher Shake nach dem Training stellt Whey Protein deinem Körper alle benötigten Bausteine zur Verfügung die er für die Regeneration und das anschließende Wachstum der Muskulatur benötigt. 

1.3) Wie nimmt man Whey am besten ein?

Nach dem Sport
Um die Regeneration und das anschließende Wachstum der Muskulatur zu unterstützen, nimm ca. 30g Whey Protein nach dem Training zu dir.

Nach dem Aufstehen
Um deinen Körper für den anstehenden Tag schnellstmöglich mit Protein zu versorgen, nimm bei Bedarf 30g Whey Protein nach dem Aufstehen bzw. als Teil deines Frühstücks zu dir.

1.4) Wann eignet sich Whey Protein eher nicht?

Mit seiner maximalen Verfügbarkeit innerhalb einer Stunde ist Whey Protein eher ein Sprinter als ein Ausdauerläufer. Falls du ein Protein suchst, welches dich lange sättigt und über Stunden hinweg kontinuierlich versorgt, dann könnten die Abschnitte zum Casein eher von Interesse für dich sein.

2) Casein Protein

Caseinist genau wie Whey ein natürlicher Bestandteil der Milch. Viele der erhältlichen Käse und Frischkäse-Produkte werden aus Casein gewonnen. Ebenso findet Casein jedoch auch als konzentriertes Proteinpulver in der Nahrungsergänzung seine Anwendung. 

2.1) Welches Varianten gibt es?

Calcium Caseinat ist ein isoliertes Casein Protein, welches durch eine besonders feine Filtration nahezu von allen sonstigen Bestandteilen wie Laktose, Kohlenhydraten und Fetten abgetrennt wurde. Dies macht sehr hochkonzentrierte Nährwerte mit einen Eiweißgehalt von 90% und mehr möglich.

Micellares Casein ist genau genommen kein reines Casein, sondern ein vollständiges Milchprotein, da es neben dem Casein auch seinen Whey-Anteil weiterhin enthält. Aufgrund der geringen Filtration hat ein micellares Casein häufig einen geringen Proteingehalt bei gleichzeitig etwas mehr Kohlenhydraten und Fetten.  Das micellare Casein wird manchmal als “besonders schonend hergestellt" oder "bioaktiv" beworben, ein tatsächlicher Vorteil ist jedoch nicht belegt. 

2.2) Wann empfiehlt sich Casein Protein?

Im Gegensatz zum schnellen Whey Protein, lässt es das Casein eher ruhig angehen. Es erzeugt bei weitem keinen so hohen und rapiden Anstieg an Eiweißbausteinen (Aminosäuren) im Blut wie ein Whey, versorgt den Körper dafür jedoch bis zu sieben Stunden und darüber hinaus konstant mit Protein.

Dank dieser sehr langen Wirksamkeit eignet sich ein Casein Protein perfekt für dich, wenn du z.B. für die Gewichtsabnahme eine Mahlzeit temporär mit einem sättigenden, aber kalorienarmen Shake ersetzen willst. Ebenso empfiehlt Casein als Protein im Alltag, welches einem sowohl unterwegs als auch in der Nacht zuverlässig mit Eiweiß versorgt. 

2.3) Wann eignet sich Casein eher nicht?

Die langsame Verdaulichkeit des Casein eignet es perfekt für eine langanhaltende Sättigung. Vor, während oder nach dem Sport könnte dieses Gefühl der Sättigung jedoch eher kontraproduktiv sein. Wenn es dir zudem vorrangig um eine optimale Versorgung nach dem Training geht, solltest du auf ein schnell verdauliches Whey Protein zurückgreifen. 

2.4) Wie nimmt man Casein am besten ein?

Am Tag
Um die Muskulatur im stressigen Alltag konstant zu versorgen und Heißhungerattacken unterwegs zu vermeiden, nimm bei Bedarf 30g Casein Protein als eigene Mahlzeit oder kleine Zwischenmahlzeit zu dir.

Vor dem Schlafen
Um auch in einer Diät ohne hungrigen Magen und mit einer optimalen Muskelversorgung ins Bett zu gehen, nimm 30g-60g Casein Protein 30 Minuten vor dem Schlafen zu dir.

Phil's Tipp

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