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Welches Protein ist das richtige für dein Ziel?

3 Minuten Lesezeit

Welches Protein ist das richtige für dein Ziel?

Wenn es um die Wahl des richtigen Proteins für die eigenen Ziele geht stehen viele zu Beginn vor der gleichen Frage: Whey oder Casein Protein? Oder vielleicht direkt beides? 

Tatsächlich ist diese Frage - wie so oft - nicht pauschal zu beantworten und hängt davon ab, welches Ziel du dir gesetzt hast. 


Die Frage welche du dir deshalb zunächst beantworten solltest:

Was ist dein konkretes Ziel (mit dem Protein)?

  • Möchtest du mehr Muskeln aufbauen?
  • Soll dir das Protein dabei helfen Gewicht verlieren?
  • Möchtest du deinen Eiweißbedarf besser abdecken?

1) Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist auch als Molkenprotein bekannt und ein natürlicher Bestandteil einer jeden Milch. Als wasserlösliche Molke wird es als Nebenprodukt der Käseherstellung gewonnen und anschließend unter anderem zu konzentriertemWPC (Whey Protein Concentrate), isoliertem WPI (Whey Protein Isolate) oder hydrolysiertem WPH (Whey Protein Hydrolysate) Trockenpulver verarbeitet und für die Herstellung von Protein-Supplementen verwendet.


1.1) Welche Whey-Varianten gibt es?

Generell kann man Whey Proteine in drei Varianten unterteilen:

Whey Konzentrat ist die die wohl am häufigsten verwendete Variante. Der Rohstoff ist weniger stark filtriert als Isolat und Hydrolysat und besitzt deshalb eine etwas geringen Eiweißanteil zwischen 70-80% bei etwas mehr Kohlenhydraten und Fetten. Es ist zumeist die günstigste Variante.

Whey Isolat ist ein feiner gefiltertes Whey Protein, welches ihm einen höheren Eiweißanteil sowie einen kaum vorhandenen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten ermöglicht. Viele Whey Isolate sind zudem laktosefrei und somit für Personen mit Laktoseempfindlichkeit geeignet. Whey Isolate sind in der Regel teurer als Whey Konzentrate.

Whey Hydrolysat basiert zumeist auf eine Whey Protein Isolat, welches in seiner Struktur durch Enzyme teilweise aufgespalten wurde (Also “vorverdaut” wurde). Dies macht es noch einfacher verdaulich und somit schneller wirksam als Whey Isolat und Konzentrat, jedoch auch deutlich teurer und im Geschmack kaum genießbar. Hydrolysat wird von Herstellern deshalb oft mit anderen Whey-Varianten vermischt um den Eiweißgehalt zusätzlich aufzuwerten.


1.2) Wann empfiehlt sich ein Whey Protein?

Whey Protein stellt für den Körper eine Proteinquelle von hervorragender Qualität und schneller Verfügbarkeit dar. Studienergebnisse zeigten, dass Whey Protein innerhalb von einer Stunde seine maximale Aufnahme erreicht und dann bis zu vier Stunden den Körper versorgen kann.

Diese Wirkung macht Whey Protein für dich zur optimalen Wahl, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Als zeitnaher Shake nach dem Training stellt Whey Protein deinem Körper alle benötigten Bausteine zur Verfügung die er für die Regeneration und das anschließende Wachstum der Muskulatur benötigt.


1.3) Wann eignet sich Whey Protein eher nicht?

Mit seiner maximalen Verfügbarkeit innerhalb einer Stunde ist Whey Protein eher ein Sprinter als ein Ausdauerläufer. Falls du ein Protein suchst, welches dich lange sättigt und über Stunden hinweg kontinuierlich versorgt, dann könnten die folgenden Abschnitte zum Casein eher von Interesse für dich sein.


2) Was ist Casein Protein?

Casein ist genau wie Whey ein natürlicher Bestandteil der Milch. Viele der erhältlichen Käse und Frischkäse-Produkte werden aus Casein gewonnen. Ebenso findet Casein jedoch auch als konzentriertes Proteinpulver in der Nahrungsergänzung seine Anwendung.


2.1) Welche Casein-Varianten gibt es?

Proteinpulver aus Casein werden hauptsächlich in zwei Varianten unterschieden:

Micellares Casein ist genau genommen kein reines Casein, sondern vielmehr ein vollständiges Milchprotein, da es noch seinen natürlichen Anteil an Whey Protein enthält. Die Gewinnung eines micellaren Caseins wird häufig als “schonender” beworben, ein tatsächlicher Vorteil gegenüber anderen Varianten ist jedoch unbelegt.

Calcium Caseinat ist ein isoliertes Casein Protein, welches durch eine besonders feine Filtration nahezu von allen sonstigen Bestandteilen wie Milchzuckern, Kohlenhydraten und Fetten abgetrennt wurde. Dies ermöglicht dem Caseinat hervorragende Nährwerte mit einen sehr hohen Eiweißgehalt von 90% und mehr.


2.1) Wann empfiehlt sich Casein Protein?

Im Gegensatz zum schnellen Whey Protein, lässt es das Casein eher ruhig angehen. Es erzeugt bei weitem keinen so hohen und rapiden Anstieg an Eiweißbausteinen (Aminosäuren) im Blut wie ein Whey, versorgt den Körper dafür jedoch bis zu sieben Stunden und darüber hinaus konstant mit Protein.

Dank dieser sehr langen Wirksamkeit eignet sich ein Casein Protein perfekt für dich, wenn du z.B. für die Gewichtsabnahme eine Mahlzeit temporär mit einem sättigenden, aber kalorienarmen Shake ersetzen willst. Ebenso empfiehlt Casein als Protein im Alltag, welches einem sowohl unterwegs als auch in der Nacht zuverlässig mit Eiweiß versorgt.


2.3) Wann eignet sich Casein Protein eher nicht?

Die langsame Verdaulichkeit des Casein eignet es perfekt für eine langanhaltende Sättigung. Vor, während oder nach dem Sport könnte dieses Gefühl der Sättigung jedoch eher kontraproduktiv sein. Wenn es dir zudem vorrangig um eine optimale Versorgung nach dem Training geht, solltest du auf ein schnell verdauliches Whey Protein zurückgreifen.

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