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Sinnvolle Supplements für deinen Muskelaufbau

4 Minuten Lesezeit

Sinnvolle Supplements für deinen Muskelaufbau

Ziel 2021: Muskelaufbau

Der Vorsatz, im neuen Jahr größere und stärkere Muskeln aufzubauen ist wohl einer der häufigsten Gründe, weshalb sich viele Sportler neben dem Training auch mit einer optimalen Wahl von Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmitteln auseinandersetzen.

Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau und zur Steigerung der Muskelkraft ist mittlerweile zu einer Masse an Produkten angewachsen, bei welcher nicht bloß Neulinge schnell den Überblick verlieren können. Langes Suchen und kostspieliges Testen verschiedenster Supplements ist oft die Folge.

Doch welche Supplements braucht man wirklich? Braucht man einen Schrank oder doch nur eine Hand voll an Produkten? Spoiler: Bereits mit den folgenden 2 Supplements bietest du deinen Muskeln ein optimales Fundament zum Wachstum.

 

Supplement 1 | Protein

Was ist es?

Protein (Eiweiß) stellt neben Kohlenhydraten und Fetten einen der drei - für den menschlichen Körper lebensnotwendigen - Makronährstoffe dar. Die Aufnahme von ausreichend Protein ist wichtig für die Muskelproteinbiosynthese und somit entscheidend für den Erhalt bzw. den Aufbau von Muskulatur. Generell ist es ratsam, den täglichen Bedarf an Protein über die Ernährung zu decken. Proteinpulver aus tierischen Quellen wie Whey und Casein oder pflanzlichen Quellen wie Reis und Erbse können eine gute Ergänzung darstellen.

Was ist der Nutzen?

Fördert den Muskelaufbau| Protein generell und Aminosäuren wie L-Leucin im speziellen sind essentiell für das Muskelwachstum. Eine ausreichende tägliche Aufnahme an Protein liefert dem Körper kontinuierliche Bausteine in Form von Aminosäuren zur Reparatur und Vergrößerung der Muskelfasern.

Erhält bestehende Muskulatur | Eine kontinuierliche Aufnahme von Protein wirkt antikatabol und kann den Abbau von Muskulatur vermindern. Langsam verdauliche Proteinquellen können diesen Effekt durch eine konstante Abgabe über Stunden hinweg optimieren.

Wie nimmt man es?

Für einen gesunden Erwachsenen mit dem Ziel des Aufbaus und des Erhalts von Muskulatur empfiehlt sich eine tägliche Proteinaufnahme von 1,4g bis 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht. Im Rahmen der täglichen Ernährung kann ein Richtwert von 20-40g Protein pro Mahlzeit gewählt werden. 

Gaben von 20-40g Whey Protein vor und nach dem Sport können das Muskelwachstum zusätzlich stimulieren. Die Einnahme von 20-40g Casein Protein vor dem zu Bett gehen kann den Abbau von Muskulatur während des Schlafens vermindern.

Tipp für deine tägliche Ernährung

Nimm 1,4-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht über die tägliche Ernährung zu dir. Achte darauf, dass deine Hauptmahlzeiten jeweils ca. 20-40g Protein enthalten.

Beispiel | Wenn du aktuell 75 Kilogramm wiegst, dann kann sich eine tägliche Proteinmenge von 105-150g empfehlen. Diesen täglichen Bedarf kannst du beispielsweise durch drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) mit einem Anteil von jeweils 40g Protein ausreichend decken.   

Tipp für deine optimale Supplementation

Nimm bei Bedarf 20-40g eines schnell verdaulichen Proteins speziell vor oder nach dem Training zu dir. Ein Whey Protein als Shake nach dem Training stellt eine optimale Lösung dar.

Um den Muskelabbau in der Nacht zu vermindern, nimm 20-40g eines langsamen verdaulichen Proteins vor dem Schlafen zu dir. Empfehlenswert ist hier ein Casein Protein, welches den Körper bis zu 7 Stunden versorgen kann.

Solltest du dich vegan ernähren, kannst du alternativ zu Milchproteinen wie Whey oder Casein auch z.B. eine pflanzliche Mischung aus Reis- und Erbsenprotein im Verhältnis 70:30 verwenden.

 

Supplement 2 | Creatin 

Was ist es?

Creatin ist eine körpereigene, peptidähnliche Verbindung. Es wird aus den Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Ornithin gebildet. Die Synthese von Creatin findet hauptsächlich in der Leber statt, sowie in kleinen Mengen in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Im Körper besitzt Creatin die Hauptaufgabe verbrauchte Energie (Adenosindiphosphat/ ADP) zu neuer Energie (Adenosintriphosphat/ ATP) zu recyceln. Insbesondere bei kurzen, intensiven körperlichen und geistigen Belastungen übernimmt Creatin somit eine wichtige Funktion bei der Energiebereitstellung.

Was ist der Nutzen?

Erhöht Muskel-Creatin | Die Einnahme von Creatin bewirkt eine Aufstockung der körpereigenen Creatin-Speicher in der Muskulatur.

Steigert Muskelkraft | Meta-Analysen belegen eine Steigerung der Kraftleistung von durchschnittlich 12% bei der Kombination von Krafttraining mit einer Einnahme von Creatin Monohydrat.

Verlängert Muskelausdauer |Creatin scheint die anaerobe Ausdauerkapazität bei kurzen, intensiven Ausdauerläufen steigern zu können. Lange Ausdauerbelastungen scheinen hingegen nicht zu profitieren.

Steigert fettfreie Muskelmasse |Die Supplementation von Creatin scheint mit einer Zunahme an fettfreier Körpermasse einherzugehen. Der durchschnittliche Anteil bleibt aufgrund der gleichzeitig auftretenden Wassereinlagerungen unklar.

Wie nimmt man es?

Creatin Monohydrat ist für eine Supplementation die aktuell sinnvollste Lösung. Unter den vielen verschiedenen Formen und Varianten ist Creatin Monohydrat in seiner Effektivität und Sicherheit am besten belegt. Gleichzeitig ist Creatin Monohydrat die kostengünstigste Wahl.

Während eine 5-7 tägige Ladephase mit 0.3g/kg Creatin Sinn machen kann, wenn die eigenen Speicher schnell gefüllt werden sollen, reicht für eine dauerhafte Einnahme von Beginn an eine Dosis von mindestens 3g pro Tag. Diese Menge ist ausreichend um den täglichen Bedarf zu decken.

Sowohl Studien als auch Sportler wählen häufig eine Dosis von 5g Creatin pro Tag, welche einen Puffer von 2g zur effektiven Mindestmenge bietet und so einen möglichen Mehrbedarf oder Verlust bei der Aufnahme mit einkalkuliert.

Schwere Athleten mit viel Muskelmasse scheinen von hohen Dosierungen bis zu 10g/ Tag zusätzlich profitieren zu können.

Der Einnahmezeitpunkt von Creatin ist generell eher unwichtig. Hier kann ein individueller Zeitpunkt gewählt werden. Eine Einnahme um das Training herum kann die Aufnahme jedoch möglicherweise positiv beeinflussen. Bei Empfindlichkeit gegenüber Nebenwirkungen empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit.

Tipp für deine optimale Supplementation

Nimm täglich 3-5g Creatin Monohydrat mit 300-500ml Wasser zu dir. Ein Absetzen wie bei einer Kur ist nicht notwendig. Falls du eine Ladephase planst, nimm für die ersten 5-7 Tage 0,3g Creatin Monohydrat pro Kilogramm Körpergewicht (verteilt auf 5 Portionen) zu dir. Da Creatin vermehrt Wasser speichert, solltest du darauf achten, über den Tag hinweg ausreichend Wasser zu trinken.

 

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